Kritikus
úszósebesség (CSS)
Próbáld ki ingyen a kritikus úszósebesség kalkulátort. Csak a 400 m-es és 200 m-es gyorsúszás idődre van szükség.
Add meg a teszt időit
mm:ss.ccBecsült versenyidők és 100 m-es tempó
Úszás edzészónák — tempó és pulzus
Indítási idő kalkulátor sorozatokhoz
Célidő ismétlésenként és az 5 másodpercre felkerekített indítás.
Mentsd a tesztet a fiókodba
Nézd, hogyan alakul a küszöböd tesztről tesztre. A zónák automatikusan bekerülnek az edzésekbe.
Mi a kritikus úszósebesség (CSS)
A kritikus úszósebesség (CSS) az a tempó, amelyet 20–40 percen át tartani tudsz anélkül, hogy a laktát folyamatosan halmozódna. Két maximális távból számítjuk ki, 400 m és 200 m gyorsúszásból, a Wakayoshi (1992) protokoll szerint. A CSS-ből következnek az edzészónák, a sorozatok tempói és a becsült versenyidők.
Hogyan zajlik a CSS teszt
- Bemelegítés 800–1200 m.
- 400 m gyors, maximálisan.
- 15–20 perc könnyű levezetés.
- 200 m gyors, maximálisan.
- Minden újratesztelésnél ugyanaz a medence és ugyanaz a sorrend.
Hogyan használd a CSS-t az edzésben
- 10×100 küszöbön — versenytempó tartása.
- 8×200 küszöbön — küszöb fáradtan.
- 20×50 küszöbön — medencesebesség.
- 6×300 küszöb alatt — aerob mennyiség.
Az indítási időket 5 másodpercre kerekítjük felfelé.
Úszás edzészóna kalkulátor
A zónákat a kritikus sebesség százalékában számoljuk, nem fix másodperces eltolásként. Az eredmény minden zónára egy 100 méteres tempótartomány:
- Z1 könnyű aerob — a CSS 82–88%-a. Levezetés, technika.
- Z2 állóképesség — a CSS 88–95%-a. Az alapmennyiség.
- Z3 küszöb — a CSS 98–103%-a. A fő sorozatok.
- Z4 VO₂ max — a CSS 105–112%-a. Rövid, kemény sorozatok.
- Z5 sebesség — a CSS 115–128%-a. Sprint, rajtok.
Pulzuszónák úszásban (%HRmax)
Minden tempózónához tartozik egy pulzuszóna, a maximális pulzus százalékán alapuló standard modell szerint: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90% felett. A vízben mért maximális pulzus 10–15 ütéssel alacsonyabb a futásnál mértnél, ezért a futásból vett maximum minden zónát túl magasra állít. Sprintnél a pulzus nem jó iránymutató: túl lassan reagál egy 25 vagy 50 méteres távhoz.
Úszás tempó kalkulátor
Az úszótempót 100 méterre vetített másodpercben adjuk meg: az összidő osztva a távval, szorozva százzal. Egy 5:20-as 400 m 1:20-as 100 méteres tempót jelent. A tesztből kapott küszöbtempó az a viszonyítási pont, amelyhez az oldal minden más tempója igazodik — a zónák, a sorozatok és a becsült versenyidők.
A CSS és a laktátküszöb
A laktátküszöböt laborban, lépcsőzetes teszttel, analizátorral mérik. A CSS két stopperidőből becsli meg. Az értékek nem esnek egybe: a CSS általában kissé a klasszikus laktátküszöb fölött van. Az edzés szempontjából az újratesztelés következetessége számít, nem a mérési módszer.
Miért sprintel másképp két azonos CSS-ű úszó
A CSS az aerob kapacitást írja le. Nem méri a robbanékonyságot, a rajtot vagy a fordulókat. A profil a 200 és a 400 közötti tempókülönbségből olvasható ki: nagy különbség sprinter profilt jelent, kicsi hosszútávú profilt.
A módszer korlátai
A CSS becslés, nem pontos előrejelzés. A becsült időkhöz használt összefüggések edzett úszókon végzett vizsgálatokból származnak. Az 50 és 100 méteres becslések a leggyengébbek. A 25 méteres medencében mért CSS gyorsabb az 50 méteresben mértnél — csak azonos körülmények között végzett teszteket hasonlíts össze. A pulzusszázalékok a vízben mért maximális pulzusra vonatkoznak, amely 10–15 ütéssel alacsonyabb a futásnál mértnél.
Gyakori kérdések
Milyen gyakran kell újratesztelni a CSS-t?
6–8 hetente, egy felkészülési blokk végén.
Használhatok 400 m és 200 m helyett 800 m-t és 200 m-t?
Igen. Bármely két, egymástól elég távoli táv működik. A 400/200 marad a szabvány.
Miért tér el a becsült 100 m-es idő az egyéni csúcsomtól?
A modell a kritikus sebességből indul ki, nem a maximális sebességből. A sprinterek gyorsabban úsznak a becslésnél, a hosszútávúak közel hozzá.
Hogyan számolom ki az úszás edzészónáimat?
A CSS-ből. Minden zóna a kritikus sebesség egy százaléka, 100 méterre vetített másodpercre átszámítva. A fenti kalkulátor közvetlenül megmutatja őket.
Milyen pulzusom legyen az egyes zónákban?
Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90% felett a vízben mért maximális pulzusból.
A CSS más úszásnemre is érvényes, mint a gyors?
Igen, de a tesztet meg kell ismételni az adott úszásnemben. A gyorsúszás CSS nem ad zónákat mellúszáshoz.