Kritische Schwimm-
geschwindigkeit (CSS)
Teste den Rechner für die kritische Schwimmgeschwindigkeit kostenlos. Du brauchst nur deine Zeiten über 400 m und 200 m Freistil.
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mm:ss.ccPrognosezeiten nach Strecke und Pace pro 100 m
Trainingszonen Schwimmen — Pace und Puls
Abgangszeiten-Rechner für Serien
Zielzeit pro Wiederholung und der auf 5 Sekunden aufgerundete Abgang.
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Sieh, wie sich deine Schwelle von Test zu Test entwickelt. Die Zonen fließen automatisch in die Trainings ein.
Was die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) ist
Die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) ist die Pace, die du 20–40 Minuten lang halten kannst, ohne dass Laktat fortlaufend ansteigt. Sie wird aus zwei maximalen Strecken berechnet, 400 m und 200 m Freistil, nach dem Protokoll von Wakayoshi (1992). Aus der CSS ergeben sich die Trainingszonen, die Pace für Serien und die Prognosezeiten.
So läuft der CSS-Test ab
- Einschwimmen 800–1200 m.
- 400 m Freistil maximal.
- 15–20 min lockeres Ausschwimmen.
- 200 m Freistil maximal.
- Bei jedem Retest dasselbe Becken und dieselbe Reihenfolge.
Wie CSS im Training eingesetzt wird
- 10×100 an der Schwelle — Wettkampfpace halten.
- 8×200 an der Schwelle — Schwelle unter Ermüdung.
- 20×50 an der Schwelle — Beckenschnelligkeit.
- 6×300 unter der Schwelle — aerober Umfang.
Die Abgangszeiten werden auf 5 Sekunden aufgerundet.
Rechner für Trainingszonen im Schwimmen
Die Zonen werden als Prozentsatz der kritischen Geschwindigkeit berechnet, nicht als feste Sekundenabstände. Das Ergebnis ist für jede Zone ein Pace-Bereich pro 100 m:
- Z1 locker aerob — 82–88% der CSS. Regeneration, Technik.
- Z2 Ausdauer — 88–95% der CSS. Der Grundumfang.
- Z3 Schwelle — 98–103% der CSS. Die Hauptserien.
- Z4 VO₂ max — 105–112% der CSS. Kurze, harte Serien.
- Z5 Schnelligkeit — 115–128% der CSS. Sprint, Starts.
Pulszonen beim Schwimmen (%HFmax)
Zu jeder Pace-Zone gehört eine Pulszone nach dem Standardmodell in Prozent der maximalen Herzfrequenz: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 über 90%. Die maximale Herzfrequenz im Wasser liegt 10–15 Schläge unter der beim Laufen, ein Maximalwert vom Laufen setzt also alle Zonen zu hoch an. Beim Sprint ist der Puls kein brauchbarer Anhaltspunkt: Er reagiert zu langsam für 25 oder 50 m.
Pace-Rechner fürs Schwimmen
Die Pace beim Schwimmen wird in Sekunden pro 100 m angegeben: Gesamtzeit geteilt durch die Strecke, mal 100. 400 m in 5:20 bedeuten 1:20 pro 100 m. Die Schwellenpace aus dem Test ist die Referenz für alle anderen Pace-Angaben auf dieser Seite — Zonen, Serien und Prognosezeiten.
CSS und die Laktatschwelle
Die Laktatschwelle wird im Labor in Stufen mit einem Analysegerät gemessen. Die CSS schätzt sie aus zwei Stoppuhrzeiten. Die Werte stimmen nicht überein: Die CSS liegt in der Regel leicht über der klassischen Laktatschwelle. Fürs Training zählt die Konsequenz beim Retest, nicht die Messmethode.
Warum zwei Schwimmer mit gleicher CSS unterschiedlich sprinten
Die CSS beschreibt die aerobe Kapazität. Sie misst weder Explosivkraft noch Start oder Wenden. Das Profil liest man am Pace-Unterschied zwischen 200 und 400 ab: ein großer Unterschied bedeutet Sprinterprofil, ein kleiner ein Langstreckenprofil.
Grenzen der Methode
Die CSS ist eine Schätzung, keine exakte Prognose. Die Zusammenhänge hinter den Prognosezeiten stammen aus Studien mit trainierten Schwimmern. Am schwächsten sind die Schätzungen über 50 und 100 m. Eine im 25-m-Becken gemessene CSS ist schneller als eine aus dem 50-m-Becken — vergleiche nur Tests unter gleichen Bedingungen. Die Pulsprozente beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz im Wasser, 10–15 Schläge unter der beim Laufen.
Häufige Fragen
Wie oft sollte die CSS neu getestet werden?
Alle 6–8 Wochen, am Ende eines Trainingsblocks.
Kann ich statt 400 m und 200 m auch 800 m und 200 m nehmen?
Ja. Jedes ausreichend weit auseinanderliegende Streckenpaar funktioniert. 400/200 bleibt der Standard.
Warum weicht die Prognosezeit über 100 m von meiner Bestzeit ab?
Das Modell geht von der kritischen Geschwindigkeit aus, nicht von der Maximalgeschwindigkeit. Sprinter schwimmen schneller als die Schätzung, Langstreckler nahe daran.
Wie berechne ich meine Trainingszonen im Schwimmen?
Aus der CSS. Jede Zone ist ein Prozentsatz der kritischen Geschwindigkeit, umgerechnet in Sekunden pro 100 m. Der Rechner oben zeigt sie direkt an.
Welchen Puls sollte ich in jeder Zone haben?
Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 über 90% der im Wasser gemessenen maximalen Herzfrequenz.
Gilt die CSS auch für andere Lagen als Freistil?
Ja, aber der Test muss in der jeweiligen Lage wiederholt werden. Eine Kraul-CSS liefert keine Zonen für Brust.